更年期を迎えた女性は筋肉量や代謝量が減少するため、栄養バランスの良い食事を心掛ける必要があります。
特にカルシウム不足は骨密度の低下や骨粗しょう症のリスクを増大させます。
そこで、雑穀米が注目されています。雑穀米にはカルシウムをはじめとする豊富な栄養素が含まれており、必要な栄養素を補給する理想的な食材です。
我が家では子供たちが独立したので夫婦2人だけになり、すっかり料理が手抜きになってしまいまい栄養の片寄があります。普段忙しくしている人もできるだけ手間をかけずに栄養バランスが摂れると嬉しいですよね。
この記事では、特に更年期以降の女性に向けておすすめしたい雑穀米が持つ栄養素と健康効果について解説します。
雑穀米とは
雑穀米は、通常の白米や玄米とは異なる種類の穀物のことを指します。一般的な白米や玄米は主にイネ科の作物である「コメ」から作られますが、雑穀米はコメ以外の穀物や豆、種子などを混ぜ合わせて作られた穀物です。
雑穀米にはさまざまな種類がありますが、一般的な雑穀としては以下のようなものがあります:
- もち麦
- もちきび
- あわ（粟）
- ひえ（稗）
- きび
- とうもろこし（コーン）
- 大麦
- 黒米
- アマランサス
雑穀米にはミネラルやビタミン、食物繊維がたっぷりと含まれているため、正しく活用することで健康や美容にメリットがあると言われています。
具体的には、腸内環境を改善して便秘解消、血糖値の上昇を緩やかにする食材であるため、糖尿病予防にも効果的です。
いつもの炊飯時に雑穀米をサッと入れるだけだから簡単！
健康に良いものが手軽に食べられると助かるね。冷めても美味しいよ。
雑穀米の効能
雑穀米には、さまざまな効能があります。例えば、食物繊維の豊富さから、腸内環境の改善や便通の促進に役立ちます。また、血糖値の上昇を緩やかにすることで、糖尿病予防や管理にも効果的です。
さらに、心血管疾患やメタボリックシンドロームのリスクを低減する効果も期待できます。また、雑穀米には抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ効果があります。
抗酸化作用は、老化のサインであるシワやシミの予防にも効果的です。さらに、免疫力の向上にも貢献し、体内の炎症を抑える働きがあります。
雑穀米の種類によって期待できる効果は、それぞれの雑穀が持つ栄養素や特性によって異なります。以下はいくつかの代表的な雑穀米の種類とそれぞれの効果です。
- もち麦：食物繊維が豊富で便秘解消に効果的。また、コレステロール値を下げる効果がある。
- もちきび：食物繊維が豊富で便秘解消に効果的。また、美肌効果がある。
- あわ（粟）：ビタミンB1が豊富で疲労回復に効果的。また、血液をサラサラにする効果がある。
- ひえ（稗）：食物繊維が豊富で便秘解消に効果的。また、ダイエット効果がある。
- きび：食物繊維が豊富で便秘解消に効果的。また、美肌効果がある。
- とうもろこし（コーン）：ビタミンEが豊富で美肌効果がある。また、抗酸化作用があり老化防止にも効果的。
- 大麦：食物繊維が豊富で便秘解消に効果的。また、コレステロール値を下げる効果がある。
- 黒米：食物繊維やビタミンEなどの栄養素が豊富で美肌効果や老化防止に効果的。
- アマランサス：鉄分や亜鉛、カルシウム、ビタミンKなどの栄養素が含まれており、貧血の予防改善や骨粗しょう症の予防に効果があるとされています。また、アマランサスに含まれる食物繊維は、水溶性と不溶性の両方が含まれており、ダイエットにも効果的です。さらに、アマランサスには、亜鉛やビタミンEも含まれており、アンチエイジングに効果があるとされています
デメリットは無いの？
雑穀米に含まれる食物繊維が多いから、たくさん摂りすぎると腹痛や下痢することがあるらしいよ。増やしたい時はちょっとづつ増やしていくのが良いみたい。
これらの効果は一般的な傾向ですが、個々の効果や効能は人によって異なる場合があります。
また、栄養素の含有量や効果は雑穀の品種や加工方法によっても異なる場合があります。
雑穀米を選ぶ際は、自身の健康状態や目的に合わせて適切な雑穀米を選ぶことが重要です。また、雑穀米を食事に取り入れる場合はバランスの良い食事を心がけることも大切です。
これらの効果は一部の雑穀米の例ですが、雑穀米全般には共通して食物繊維や栄養素が豊富に含まれているため、消化促進や腸内環境の改善、血糖値の安定化などに役立つと言われています。
ただし、具体的な効果や効能については科学的な研究や臨床試験の結果を参考にすることが重要です。個々の健康状態や食事スタイルに合わせて雑穀米を選び、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
貧血気味の人も注目！
貧血気味の方におすすめの雑穀としては、アマランサスやキヌア、黒米、赤米などが挙げられます。これらの雑穀には、鉄分やビタミンB群が豊富に含まれているため、貧血予防に効果的です。
また、これらの雑穀は、発芽させることで栄養価が高まるため、発芽させたものを食べることでより効果的に貧血予防ができます。
発芽の雑穀には、玄米や白米に比べて、ビタミンB1、B2、E、食物繊維、ミネラルなどが豊富に含まれています。
また、発芽させることで、γ-アミノ酪酸（GABA）が増えるため、血圧上昇抑制作用や精神安定作用などの効果があるとされています。さらに、発芽玄米には、貧血の予防改善や高血圧症の改善に効果があるカリウムやマグネシウムなどのミネラルや不飽和脂肪酸も含まれています。
ただし、雑穀米に含まれる食物繊維が多いため、急激に摂取量を増やすと腹痛や下痢を引き起こすことがあるため、徐々に摂取量を増やしていくようにしましょう。
おすすめ雑穀米 5選！
はくばく 十六穀ごはん (30g 6袋)
計量いらずで使いやすい個包装タイプです。香りや食感の個性、調和する味わいをひとつひとつ確かめながら選んだ16種類の穀物です。お米にまぜて炊飯器で炊くだけで、十六穀ごはんの出来あがり。
少量の個包装だから初めて試してみたのはこれだったよ。簡単に美味しくできたおかげで、これが雑穀米にハマったきっかけでした。
近所のスーパーでも売ってたりするから見てみてね。
[原材料・成分]もちあわ、黒米、黒豆(大豆)、アマランサス、発芽玄米、キヌア、たかきび、小豆、黒ごま、白ごま、もちきび、大麦、赤米、ひえ、はと麦、とうもろこし
[使用方法]おいしい炊き方1.白米2-3合をとぎ、白飯を炊く時と同じ水加減にします。 2.本品1袋を加えます。 3.軽くかき混ぜ、いつも通り炊飯してください。
*炊き上がりが硬いと感じた場合は次回炊飯時より水の量を調整してください。本品1袋(30g)に対して60mlが目安です。
神明 米屋のこだわり 十八穀米 550g(25g×22包)
人気のキヌア・アマランサス・もち麦を含む、創業明治35年の米屋が厳選した18種類の雑穀をブレンド。
お米に混ぜて炊くだけでほんのり甘くて香ばしい、美味しい雑穀ご飯をお楽しみ頂けます。
こちらもクセがなく美味しかったです。
[原材料・成分]押麦 はだか麦 もち玄米(国産) 青肌玄米(国産) 黒米(国産) もちきび とうもろこし(遺伝子組み換えでない) 黒大豆(遺伝子組み換えでない) 白ごま キヌア 赤米(国産) アマランサス 大豆(遺伝子組み換えでない) 発芽玄米(国産) ひえ もちあわ もち麦 はと麦
はくばく (業務用)十五穀ごはん (もち麦ブレンド) 1kg
十五種類の穀物をブレンド。雑穀のクセがなく、もちもちとした食べやすい雑穀ごはんです。食物繊維が豊富なことで話題のもち麦を配合しています。
白米に混ぜて炊くだけでバランスごはんの出来上がり。お得な業務用でコスパ良し。お好みの量を毎日のごはんに加えてください。炊き上がりは黒米や赤米などによりほんのり色付きます。
Amazon 1番人気！コスパが良いんだね。
[原材料・成分]押麦(大麦(国産))、黒米、もち麦、キヌア、もちあわ、挽割とうもろこし、もちきび、焙煎挽割大豆、発芽玄米、発芽赤米、もち米、黒煎りごま、白煎りごま、挽割はと麦、アマランサス、たかきび
[使用方法]1白米2~5合をとぎ、いつもと同じ水加減にします。2本品大さじ2(約30g)と水60mlを加えます。3軽くかき混ぜ、いつもどおり炊飯してください。
やずやの発芽十六雑穀(25g×25袋)
「彩りバッチリ、もっちもち」 冷めてももっちりとしておいしく、彩り鮮やかなので、おにぎりやお弁当にもぴったりです。「発芽十六雑穀」の炊き上がりはほんのりピンク色です。日本の伝統食、穀物をバランスよく16種類ブレンド。主食を「発芽十六雑穀」ごはんに加えるだけで、ビタミンB1、鉄、マグネシウム、食物繊維などが毎日少しずつ補えます！
発芽玄米が使われているところに注目！貧血気味の人におすすめかも。
[原材料名]発芽もち玄米(国内製造）、発芽はだか麦、胚芽押し麦、発芽玄米、発芽もち黒米、発芽もち麦、発芽ハト麦、発芽もち赤米、発芽もちきび、大豆、発芽もちあわ、発芽小豆、発芽ひえ、青大豆、黒大豆、発芽とうもろこし
[栄養成分表示]1小袋25ｇあたり ※数値は炊飯前の値です。エネルギー：87kcal、たんぱく質：2.3g、脂質：0.6g、炭水化物：18.9g（糖質：17.3g、食物繊維：1.6g)、食塩相当量：0.002g／γ-アミノ酪酸：2.0mg使用方法
[使用方法]白米1～2合を研ぎいつもの水加減にし、本品１小袋をめやすに入れ、さらに大さじ2～3杯の水を加えてよく混ぜて炊いてください。
やずやの発芽十六雑穀いっしょにカルシウム(28g×25袋)
栄養価の高い発芽雑穀米で食物繊維や鉄分に加えカルシウムも補える！
主食を「発芽十六雑穀」ごはんに加えるだけで、ビタミンB1、鉄、マグネシウム、食物繊維などが毎日少しずつ補えます！28g×25 小袋入り
「発芽十六雑穀いっしょにカルシウム」はお茶碗1杯（約150g）でまいわし約2.8尾分のカルシウム（83mg）が補える、家族の強い味方です。
炊き方は簡単！炊飯時に「発芽十六雑穀いっしょにカルシウム」をサッと入れるだけ。
発芽した雑穀米で栄養価が高い上にカルシウムも補える。高価なので迷うけど、不足しがちな栄養素が毎日の主食で補えることを考えると良いかも。
[原材料名] 発芽もち玄米、発芽はだか麦、胚芽押し麦、発芽玄米、もち米粉末、発芽もち黒米、発芽もち麦、発芽ハト麦、発芽もち赤米、発芽もちきび、大豆、発芽もちあわ、発芽小豆、発芽ひえ、青大豆、黒大豆、発芽とうもろこし／貝カルシウム
[栄養成分表示]１小袋28ｇあたり ※2017年３、４月調べ ※数値は炊飯前の値です。
エネルギー:93kcal、たんぱく質:2.3g、脂質:0.6g、炭水化物:20.3g（糖質:19.0g、食物繊維:1.3g）、食塩相当量:0.02g、カルシウム:400mg／γ-アミノ酪酸:2.0mg
雑穀米のアレンジレシピ
雑穀米の美味しい食べ方やレシピも紹介します。雑穀米は炊き込みご飯や雑炊、サラダ、お粥など、さまざまな料理に活用することができます。また、他の穀物や野菜と組み合わせることで、より栄養価の高い食事を楽しむことができます。
まとめ
雑穀米は食物繊維や栄養素が豊富であり、腸内環境の改善、血糖値の安定化、心血管疾患やメタボリックシンドロームの予防、抗酸化作用などの効果があります。健康をサポートするために、雑穀米を取り入れましょう。
国産や有機栽培の雑穀米を選ぶことで、品質と安全性を確保することができます。さらに、雑穀米は様々な料理に活用でき、炊き込みご飯、サラダ、お粥などのレシピを楽しむことができます。
50代以上の方々にとって、雑穀米は健康な生活をサポートする貴重な食材です。ぜひ、日常の食事に取り入れて、健康と美容を意識した食生活を送りましょう。
注意：本記事は一般的な情報を提供するものであり、個別の健康状態や食事制限に関しては専門家の助言を求めることをおすすめします。
